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トレーニング |
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ストレスと回復というタフになるサイクルからみても、筋力トレーニングを行うことは望ましく、人生を活気あふれるものとしてくれます。さらに習慣化することで回復時に伴う気力の充実から、病気などからも遠ざけてくれます。バドミントンの為でなくても、毎日続けられる負荷を自分で設定し、習慣として行うことが実は最も大切なことです。
バドミントンでは、運動と休息を短時間で繰り返します。また、ジャンプしたり、走ったり、ストップしたりと筋肉への負荷はかなり高いものになってます。勝つために「フットワークを速くしたい」、「もっと高く飛びたい」、「もっと強い球を打ちたい」などと、一度は考えることがあるのではないでしょうか。そのために筋力トレーニングは欠かせないものとなってます。
 筋肉はなぜ動くか
最近ではインターネットなどでも多く説明されていますが、筋肉におけるエネルギー代謝は、大きく分けて３つあります。
1.ATP-CP系
これは筋肉中のクレアチン燐酸という物質を分解することでエネルギーを得る方法で、強い力が出る代わりに持続時間は10秒くらい。
2.解糖系
ご飯やパン、麺類などから摂取できる炭水化物が体の中ではグリコーゲンという糖質の一種に変えられ、それを使うことでエネルギーを得る方法で、1ほどではないが中くらいの力を出すことが出来る。持続時間は30秒くらい。しかし、この過程では、筋肉の動きを阻害する乳酸が作られてしまう。
3.有酸素系
体内のグリコーゲンや脂質を酸素によって分解してエネルギーを得る方法。強い力は出せないが理論上は無限に運動できる。
1と2は酸素を必要としないので、無酸素性（アネロビック）といい、10秒+30秒で40秒は強い力が出せるということになります。
バドミントンでは？
では、バドミントンにおいてどういうトレーニングをすればよいか。バドミントンをしていて「筋肉が張っている」「筋肉に力が入らない」というような筋中に乳酸がたまった状態は誰もが経験していると思いますが、このような状態になると思ったようなプレーが出来なくなります。したがって基本的な筋力（走る、飛ぶ、止まるなど）はコートトレーニング（フットワークやノック）やウェイトトレーニングで鍛えておかなければなりません。筋肉の量が多いとその分だけ各筋線維への負担は軽くなるので、エネルギー代謝において乳酸が作られにくくなるからです。
バドミントンのラリーは約10秒から長くても30秒くらい。つまり、上記のエネルギー代謝でいうと、酸素を使わないアネロビックな状態でのプレーが出来てもおかしくないわけですが、なぜ酸素の摂取能力を高めなければならないのでしょうか。
酸素摂取能力を高めよう！
バドミントンの運動は、ほぼアネロビックな運動です。したがって、続けていくうちに筋中には乳酸がたまり最後には筋肉が動かなくなってしまいます。しかし、何十分も試合が出来るのはなぜでしょうか。それは活動休止時に筋中の乳酸を酸素によって分解する過程が行われているからです。この過程のおかげで筋肉は活動を続けることが出来るのです。酸素摂取能力を高めるということは、回復力を高めるということなのですね。
では、酸素摂取能力の目安は何でしょうか。呼気と吸気の酸素の量から計るのが一番正確ですが、実際には出来ないので、ここでは「1分間の心拍数」を指標にします。
各個人の年齢で最大心拍数は変わるので、以下に目安の計算方法を書きます。
最大心拍数＝220-（年齢）
つまり、20歳の人では200回/分が最大心拍数になるわけですね。いかにバドミントンのプレーの中で、この心拍数の80％以上を持続することが出来るかが鍵になります。
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心肺機能を高めるトレーニング |
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具体的にトレ－ニング例を紹介します。心肺機能を高める目的でトレーニングを行ってもその評価がなければ実際にどのくらいの負荷だったのかわかりません。したがって個人の最大心拍数を考慮しておかなければなりません。
最大心拍数（毎分）＝220-（年齢）
もしその100％に到達できない場合は、トレーニングの余地が残されているということですし、100％に達したとしてもこれはあくまでも指標なのでさらに上を目指してもかまわないと思います。しかし、ウォーミングアップは念入りに行わないと事故につながる恐れがありますので気をつけてください。
2400m走
2400m走では酸素摂取能力の簡易測定方法があるので、それに当てはめると目標が具体的数値によって表されます。
酸素摂取能力（酸素ml/分/kg）とプレーヤーの水準（デンマークの選手の例）
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男子（ml/分/kg） |
女子（ml/分/kg） |
| トップレベル |
65～73 |
58～63 |
| 国内リーグレベル |
56～65 |
48～55 |
| 地方リーグレベル |
50～60 |
43～50 |
| 計算式： |
酸素摂取能力（ml/分/kg）＝ 98.3 - 4.18 × ランニングタイム |
（ex.）記録：12分15秒
酸素摂取能力＝98.3-4.18×12.15=47.5（酸素ml/分/kg） |
インターバルトレーニング
「インターバル」つまり休憩時間を入れたトレーニングです。ただ単にダッシュで行ってもいいですが、バドミントンができる環境にあるならばコートでフリーノックをしながら行いましょう。
％VO2max（最大酸素摂取量の何％）という指標のもと行うので、以下の計算式を使います。
| 計算式： |
酸素摂取量（％VO2max）
＝100×（運動時心拍数 - 安静時心拍数）／
（最大心拍数 - 安静時心拍数） |
安静時の心拍数は起床時に予め測定しておくこと。
運動時の心拍数（毎分）が測定できればOKです。 |
ロングインターバルトレーニング（目標：80～95％VO2max）
| トータル運動時間 |
20～50分間 |
| コンビネーション |
1)12分運動+3分休憩を繰り返す
2)8分運動+2分休憩を繰り返す
3)4分運動+2分休憩を繰り返す
4)3分30秒運動+1分30秒休憩を繰り返す |
ショートインターバルトレーニング（目標：90～100％VO2max）
| トータル運動時間 |
15～40分間 |
| コンビネーション |
1)2分15秒運動+45秒休憩を繰り返す
2)1分30秒運動+30秒休憩を繰り返す
3)1分運動+30秒休憩を繰り返す
4)45秒運動+15秒休憩を繰り返す |
ショート･ショートインターバルトレーニング（目標：90～100％VO2max）
| トータル運動時間 |
10～35分間 |
| コンビネーション |
1)15秒運動+15秒休憩を繰り返す
2)10秒運動+10秒休憩を繰り返す
3)5秒運動+10秒休憩を繰り返す |
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インナーマッスルトレーニング |
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最近ではどのスポーツでも「インナーマッスル」を鍛えることが大切であるといわれています。インナーマッスルとは何なのでしょう？
アウターマッスル（外側の筋肉）＝太ももの筋肉や力こぶなど。強い力を発揮できる。
インナーマッスル（内側の筋肉）＝深層筋ともいわれ体の中のほうに多い。ハムストリングスはインナーマッスルと言われることもある。
ウェイトトレーニングでは多くの場合アウターマッスルを鍛えているのです。運動が複雑になるにしたがいこのアウターマッスルはインナーマッスルと併用しな
いとうまく活用することはできないようです。
インナーマッスルを鍛える意味は？
関節をしっか
りと固定する役目がある。
関節痛などの身体の痛みを解消する。
素早い動作にはインナーマッスルは欠かせない。
身体の動きを滑らかにし、正確なフォームを確立することができる。
肩関節をいい位置で固定できないとスイング動作で肘を痛めたり肩を痛めたりします。「いい位置」とは「効率もいい」ということでパフォーマンスはあがりま
す。「流れるように」、「ふわっと」、「すっと」というような運動の感覚はこのインナーマッスルから生み出されるものです。
インナーマッスルはどう鍛える？
基本的に「ス
トレッチング」で鍛えることができます。しかし、その中に高岡英夫氏の「体をゆるめる」感覚でインナーマッスルに刺激を加えることが大切です。体
の力が抜けていないと、ストレッチをしたとしても伸ばされているという感覚が感じにくくなるからです。
１）体の力を抜く
首を大きくゆっくりと回す
両肩を同時にぐっとあげて、「すとん」と落とし、ゆっくりと大きく前回転、後回転させる。
両腕を肘中心にぶらぶらさせる。
魚の運動のように腰を中心に背骨をぐらぐら、ゆらゆらさせる（仰向けに寝転んできてもOK）。
２）どのくらいの感覚で？
いずれも速くやっては意味がありません。アウターマッスルが働いてしまうからです。
ゆっくりと大きく、長く、「だるさ」を感じるまで行うことが大切です。
また、頭の中では「とろとろ～」「ぐにゃぐにゃ～」「ゆらゆら～」というイメージを描くことも大切です。
３）肩関節のトレーニング
ペットボトル500gの重さで行います。ゆっくりと動かし、20～30回程度行います。
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肩関節後部のトレーニング
肩甲骨の後ろ側にだるさを感じます。 |
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肩関節前部のトレーニング
肩関節前部にだるさを感じます。バドミントンのフォアハンドストロークではこの部分が重要な役割を果たします。 |
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肩関節上部のトレーニング
親指を下側に位置させます。 |
４）股関節のトレーニング
膝を引き上げ、下げる運動を行う。反動を使わずに「すっと」あげる意識が大切。
ハムストリングスは「なでる」などのマッサージから、膝を少し曲げての前屈も効果があります。
腸腰筋は親指でゆっくり押すなどのプレスストレッチも有効です。
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筋力トレーニング |
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人間の体は運動を行えばその効果として身体の器官や機能は必ず発達します。これは運動刺激（環境の変化などの刺激も）に対する生体の順応性を利用したもので、その効果はトレーニングの質と量によって変わります。トレーニングで最大の効果を上げるためにはただむやみに刺激を与えるだけではその効果は限られ、逆に過度の強度や量を行えば傷害の発生だけでなく、器官に減退的、退化的変化までもたらしてしまいます。また、寝たきりのような刺激のない状態が続いても器官の萎縮や機能の減退を生じさせます。
バドミントンにおいても筋力トレーニングは欠かせませんが、器具を使わず体重を利用したトレーニングでも十分に効果が期待できます。もちろんマシンも安全性さえ確保できれば効果はあります。
【トレーニング効果を上げるための５つの原理】
- 過負荷の原理
体が刺激に対し適応を行うためには、体の適応能力以上の刺激を与える必要がある。軽いと効果がないということですね。
- 漸進性の原理
トレーニング効果を上げ続けるためには刺激（負荷強度）を漸増（徐々に増やす）していくことが必要。いっきに増やすと怪我につながります。
- 継続性の原理
トレーニング効果を得るにはある程度の継続期間が必要。１ヶ月から３ヶ月以上を見越しましょう。
- 個別性の原理
個人ごとに体力や性別が違うので、それに見合ったトレーニングを行いことでより効果が得られる。例えば学校などで行われる一通りのメニューでも、軽いなと思えば負荷を自分で増やさないとだめです。
- 自覚性の原理
トレーニングの目的を自覚し、しっかりと計画や実施方法を検討しなくてはなりません。「やらされている」という意識では効果は減ってしまいます。
筋力トレーニングの例
特にけがが多い下半身はよく鍛えましょう。どこの筋肉を使っているか意識することがもっとも大切です。
・雑巾がけ
最初は乾拭きで行います。速度はできるだけゆっくり。腰は高く上げないように、上半身が床と平行に近くなるように意識します。楽に感じるようになってくれば水拭きで行いましょう。
・スクワット
膝の屈伸運動です。おもりを肩の上に載せたり、人を肩車してやります。注意しなければならないのは、腰に負担がかかるので靴のかかとの下に何か置いてやること、膝は９０度以上曲げないようにすることです。（体重だけでも効果大）
・片足スクワット
片足でスクワットをするのですが、もう片方の足はまっすぐ前に伸ばします。はじめは壁などを持ってやった方がいいでしょう。膝は90度以上曲げないようにします。ハムストリングスの緊張を意識しましょう。
・ふくらはぎ
スクワットと同じように、おもりまたは人を肩車して膝を伸ばした状態でかかとをあげます。（体重だけでも効果大）
・ジャンプ
シャトルの箱か人にうずくまってもらい、その上を左右に連続して飛びます。この運動は脚力のほかに体のバランス維持能力も鍛えられます。
・２重跳び
縄跳びです。１００回を１０セットも中国ではやるそうです。1分間に100回など時間制限を設けると効果大です。
・巻き上げ
前腕の筋力強化に有効です。まず、棒きれなどにひもを結び、もう片方のひもの先におもり（ペットボトルや砂袋でもＯＫ）を付けます。その棒を両手で持ち、肘を伸ばして地面と平行にし、巻き上げていきます。おもりを上げるときも下げるときも、肘を曲げないように注意してください。２往復もすればかなりきつくなると思います。
・腹筋・背筋・腕立て伏せ
基本ですね。できれば毎日やりましょう。最初は一日１００回を目標にするといいと思います。一度にするのではなく何セットかに分けて行いましょう。
・ランジ
足の前後開脚を連続で行います。一番沈み込んだ態勢で両手の指先を床につけるようにします。（最初は指先をつけるよりも、体を垂直にすることを意識します）
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トラベリングでのトレーニング例 |
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いろんなトレーニング方法がありますが、ラリーを意識することが一番大切です。
・指示をつけるコート
中央からどこに行くのかを指示してもらいます。相手からの球種としては、クリア、スマッシュ、カットの３種類くらいを想像し、計６点動きます。ネット前ではネットやプッシュをしましょう。
・インターバル
動く時間を決めて行います。合図とともに（例えば２０秒間）スタートし、自分でラリーを考え全力で動きます。終わると２０秒間休憩し、また始めます。５セットくらい繰り返して休憩を取り、今度は秒数をかえてやってみましょう。
・羽置き
ラケットは使いません。前、サイド、後ろの各２点、計６点を動きます。羽を３～５個用意し、前の１点に集めておいておきます。センターから動き始め、羽をひとつとったら逆サイドの前に置きに行きます。また羽をとりに行き全部の羽を逆サイドに移動します。次は前から逆サイドのサイドへ。というように６点を羽が全部移動すると終わりです。点から点を直線で移動するのではなく、センターに戻るよう意識しましょう。（例：右前→左前→右サイド→左サイド→右後ろ→左後ろ）
・羽弾き
これもラケットは使いません。まず、両サイドに羽を５個から１０個ずつ並べておきます。スタートの合図とともに動き、シャトルをコートの外へはじき出すようにします。前２点、サイド２点、後ろ２点というようにするとそれぞれ、前とり、サイドハンド、後ろへのフットワークの練習になると思います。
・羽拾い
これもラケットは使いません。ネット際のセンターからノッカーは羽を投げます。コートに入っている人は地面につけないように羽をキャッチします。羽を拾うとノッカーのところに置きにいきます。
・ステップ
スタートの合図があるとセンターの位置で全力で足踏み（細かく速く）します。指示する人が左右どちらかを指示します。その方向にスマッシュのレシーブをするような形でフットワークをしまたすぐにセンターに戻り、足踏みします。常に全力で足踏みしているのでかなりきついです。
・シャトル移動
シャトルはコートの６点に立てます。ただし、シャトルは５つ。一カ所が空いている状態です。 まず、センターに立ち合図を待ちます。「スタート！」とともに、５カ所のうち、何処でもいいので一つとり、空いている黄色のところへ移動させます。すると、最初にとったところに空きができます。その部分に、また何処からでもいいのでシャトルをとり空きを埋めていきます。 この「空いているところを埋めていく」という作業を、速く、しかも迷うことなく繰り返します。大切なことは何処からとったのか覚えておくこと。そうしないと時間がかかってしまいます。また、頭を下げないように意識し、足をしっかりと運びます。 ２０～３０秒を１０セットくらいから始めるといいかと思います。
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