地面にしっかりと立てていること
最も意識すべきことは、地面に対してバランスよく重さをかけることができているかということです。視線が斜めになっていたり、左右、前傾や後傾等の体勢になると床を捉えることが難しくなり、さらにバランスを回復させるために「力む」原因となります。写真はチャンドラ選手（インドネシア）ですが、視線、体勢ともに次への構えが実現されています。
バランスは回復させるもの
バドミントンは相手のタイミングを外したり、欺いたりしながら如何に有利にゲームを運び先に21点を取るかを競うゲームだとも言えます。したがって、逆にバランスを崩されることは多くの場面で起ります。
「バランスを回復」するには、まず、バランスの乱れ具合を体で感じ取らなければなりません。これを感じるのはもちろん神経ですが、関節や筋肉などが緊張した状態だと感じにくくなってしまいます。遠くのシャトルを打ち返す場合、最後に大きく踏み出した一歩は筋が緊張しているかもしれませんが、そこで踏ん張り、我慢するのではなく、いち早く脱力して平衡感覚を意識し、その力を上手く回復の方向に運動を変換することが大切です。例えば、右利きの人が左前の球を返球する再、前への勢いが強いため、右足だけで止まらず、さらに前に左足を着いて力を逃がすフットワークなどがそうです。
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| 勢いよく前へ |
インパクト |
耐えるのではなく |
力を前方向へ |
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| 左足を前に着き |
体勢を回復 |
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速く動き出すには
先ほど書いたように、「地面にしっかりと立てている」ことが意識できるようになるには、ある程度脱力できていて、体の重みを感じることが大切です。「体がふわふわした軽い感じ」というのは、実は脱力ができておらず、関節がこわばった状態であるといえます。それは、腕や足などにも同じことが言え、「今日は腕が軽い、足が軽い」と感じると、かえって力みから空回りした結果が出てしまいます。力んだ状態だと、大変な時間ロスが生まれます。最初から脱力が実現できていると（この場合構えのための最低限の緊張はしています）、行きたい方向への動き出しに無駄な修正を加えなくても良くなり、時間のロスを解消することができます。
「つま先で地面をつかんで速く動く」の間違い
よく、「つま先で床をしっかり蹴れ」などという指導がなされています。私自身もそのように認識してきました。しかし、宮本武蔵の『五輪書』などにも、「足運びはつま先を少し浮かせて、踵（かかと）を強く踏むようにすべし」と書かれています。踵はL字型と思われがちですが、実は①のようにT字型をしています。したがって、②のように後ろに体重をかけるようにすると自然と前に重心が移動します。前への移動を行う場合は、特にこの動きが重要になります。
また、つま先立ちになると、③のように腓腹筋やひらめ筋が緊張します。膝が前へ出るためバランスを保つために大腿四頭筋が緊張します。この大腿四頭筋は「ブレーキ筋」とも呼ばれ、特に前への動き出しを抑えてしまいます。後で書きますが、バドミントンの動きはほぼサイドステップで移動します。「後ろ走り」は全くといっていいほど使いませんので、動き出しでこの大腿四頭筋が緊張しているとかえって動き出しが遅くなってしまうのです。
そこで、④のように、「アクセル筋」と呼ばれるハムストリングスと「達人の筋肉」と呼ばれる腸腰筋を使って踵にも重心を置くことのできる構え方を行うことが大切になってきます。この筋肉は必ず鍛えなければなりません。
足運びはサイドステップ
「3m以内の反復運動では”横走り”が速い」（衣笠：筑波大）という研究結果からもそうですが、トッププレーヤーのフットワークは、ほとんどサイドステップで移動しています。足を入れ替えるよりもサイドステップの連続の方が早く移動できるのです。コート内を走り回っているように動くと、逆にシャトルに追いつかなくなってしまいます。そして、サイドステップの出だしには、膝角度を約135度に維持し、あらかじめ負荷をかけておくと（プレローディング）、膝関節の最も効率の良い運動を得ることができ、筋力のロスを少なくして移動することができます。
強い筋力は必要ないか
スクワット等、バドミントンのトレーニングとして下肢に対する負荷の大きいトレーニングはよく行われています。しかし、バランスを保つ動き方ができてくると発揮する筋力を小さく抑えることはできます。上述したように腸腰筋、ハムストリングスは鍛えなければなりませんが、バドミントンでは「ストップ」も行うスポーツです。したがって、大腿四頭筋やふくらはぎに関わる筋肉も鍛えなくてはなりません。また、大腿直筋などは第二の心臓とも呼ばれるほど重要な筋なので、心肺能力にも影響を及ぼします。
大切なのは、大腿四頭筋とハムストリングスのバランスです。強すぎる筋力は、それに頼ってしまうと多くのエネルギーを消費してしまいます。太ももの大きい選手がその筋力で踏ん張りすぎ、足が痙攣してしまうのをよく見かけます。筋の質の問題もあるかもしれませんが、脱力なしにラリーを最後まで走り抜けることは難しいのです。
センターはコート中央？
ストローク後は返球をとらえるためセンターポジションへ戻ります。しかし、必ずしもコートの中央に戻るとは限りません。戦術上、次へのショットの最適な位置に戻ることが大切です。この位置を「プレーイングセンター」と呼びます。
（参考文献：センター・体軸・正中線「高岡英夫著」）
フットワーク例（右利きの場合）
